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发表于 2024-2-9 10:57:24
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根据世卫组织和《中国居民膳食指南》的建议,健康的饮食可以包括以下几个方面:
1、多吃蔬菜和水果,并增加其多样性:
- 蔬菜和水果是维生素,矿物质,膳食纤维,植物蛋白和抗氧化剂的重要来源;
- 平时那些经常吃蔬菜和水果的人患肥胖,心脏病,中风,糖尿病和某些类型的癌症的风险显著降低;
- 建议每天吃够5种蔬果;
2、控制脂肪摄入的总量和种类:
- 如果摄入脂肪太多,特别是一些错误种类的脂肪(比如饱和脂肪和工业生产的反式脂肪),会增加患心脏病和中风的风险。为了避免不健康的体重增加,总脂肪的摄入不应超过一个人总能量摄入的30%。
- 注意烹饪用油的选择,尽量选择不饱和植物油,如橄榄油,大豆油,葵花籽油或玉米油;少吃动物脂肪或饱和脂肪含量高的油,如黄油,酥油,猪油,椰子油和棕榈油。
3、 每天保证摄入适量谷物,但要注意粗细搭配:
- 谷物是人体能量的主要来源,能够提供人体必须的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素B群;
- 避免摄入过多加工太精细的谷物,要搭配一些粗粮、杂粮或全谷类食物;
4、尽量每天都摄入奶类、大豆或其制品:
- 奶类食物不仅含有优质蛋白质,还是膳食钙质的良好来源;
- 豆类含有丰富的优质蛋白,还有人体必须的多种植物化学物质;
5、少吃糖,合理选择饮料:
- 为了健康饮食,糖应占总能量摄入的10%以下,进一步降低到5%以下还有其他健康益处。
- 尽量选择新鲜水果来代替甜食,比如饼干,蛋糕和巧克力。
- 少吃含糖量很高的饮料。
6、少吃盐:
少吃盐有助于预防高血压,并降低成年人患心脏病和中风的风险;
7、控制食量,过多过少都不好
- 不要每顿饭都都吃到嗓子眼儿,要一定程度控制自己的进食量,每顿饭可以故意少吃几口;
- 相反地一味通过减少进食量来达到所谓健康也是不正确的,进食不足可能导致消瘦甚至营养不良;
- 要养成运动的习惯,将多余的能量通过运动消耗掉,避免脂肪堆积造成肥胖;
当然还有很多其他的方面,且饮食因人而异,不同的年龄不同的情况(例如各种慢性病)都有不同的饮食需求和禁忌。总的来说,还是要遵循自己身体的需要,在满足各种营养元素摄入充分的前提下,辅以足够的运动来做到平衡。
参考来源:
【1】https://www.who.int/behealthy/healthy-diet
【2】https://wenku.baidu.com/view/3b0137430812a21614791711cc7931b765ce7bb3.html |
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